Quels sont les impacts de l’entraînement en altitude sur la performance des coureurs de marathon ?

Avez-vous déjà entendu parler du high altitude training ? Si vous êtes un runner passionné, cette méthode d'entrainement ne vous est sans doute pas inconnue. Elle fait référence à l'entrainement en altitude, une pratique de plus en plus prisée par les athlètes de haut niveau. En effet, l'altitude peut avoir un impact significatif sur la performance en running. Mais quels sont exactement ces effets, et comment peuvent-ils être exploités par les coureurs de marathon en particulier ? C'est ce que nous allons découvrir ensemble.

Une meilleure utilisation de l'oxygène par le corps

L'altitude a une influence indéniable sur l'utilisation de l'oxygène par le corps. Lorsque vous vous trouvez à une altitude élevée, la pression atmosphérique diminue, ce qui réduit la quantité d'oxygène disponible. Cette situation provoque une condition connue sous le nom d'hypoxie, et votre corps doit s'adapter pour continuer à fonctionner efficacement.

L'adaptation à l'hypoxie implique une série de réactions physiologiques, dont l'augmentation de la production de globules rouges. Ces cellules sont responsables du transport de l'oxygène dans le corps, donc une augmentation de leur nombre améliore la capacité de l'organisme à utiliser l'oxygène. C'est cette amélioration qui est recherchée par les athlètes lorsqu'ils s'entraînent en altitude.

Une augmentation du niveau de performance en plaine

L'entrainement en altitude ne se limite pas à améliorer la capacité à utiliser l'oxygène. Il aurait également un impact sur la performance une fois de retour en plaine.

En effet, les adaptations physiologiques acquises en altitude persistent pendant un certain temps après le retour en plaine. C'est ce qu'on appelle la "phase de récompense" de l'entrainement en altitude. Pendant cette période, l'athlète peut bénéficier d'une augmentation de son niveau de performance. C'est la raison pour laquelle de nombreux coureurs de marathon choisissent de réaliser un stage d'entrainement en altitude avant une compétition majeure.

L'importance de la méthode d'entrainement

L'impact de l'entrainement en altitude sur la performance dépend toutefois de la méthode d'entrainement choisie. Il existe principalement trois méthodes d'entrainement en altitude : l'entrainement en altitude avec séjour en plaine (Live High, Train Low), l'entrainement et le séjour en altitude (Live High, Train High) et l'entrainement en plaine avec séjour en altitude (Live Low, Train High).

Chacune de ces méthodes a ses propres avantages et inconvénients, et leur efficacité peut varier en fonction de nombreux facteurs, tels que l'altitude choisie, la durée du séjour en altitude, la fréquence et l'intensité de l'entrainement, ainsi que les caractéristiques individuelles de l'athlète.

Les effets de l'entrainement hypoxique sur la course

Enfin, il est important de mentionner que l'entrainement en altitude peut aussi avoir des effets spécifiques sur la course. En effet, courir en altitude demande un effort plus important que courir en plaine, en raison de la diminution de la quantité d'oxygène disponible.

Cet effort supplémentaire peut aider à développer la puissance musculaire et l'endurance, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs de marathon. En outre, l'entrainement en altitude peut également contribuer à améliorer la technique de course, car il oblige l'athlète à adopter une foulée plus efficace pour économiser l'oxygène.

L'entrainement hypoxique, comme on l'appelle aussi, est donc une pratique à considérer pour tout coureur de marathon qui souhaite améliorer sa performance. Mais comme toujours, il est recommandé de l'aborder avec prudence et de prendre en compte les conseils d'un professionnel avant de se lancer.

Il ne faut surtout pas oublier que l'altitude peut aussi avoir des effets néfastes sur la santé, notamment en cas d'exposition prolongée ou de montée trop rapide. Il est donc essentiel de bien planifier son entrainement et de respecter certaines précautions pour éviter les complications.

Les avantages et les inconvénients des différentes méthodes d'entrainement en altitude

Le choix de la méthode d'entrainement en altitude peut avoir un impact majeur sur le rendement de l'athlète. Examinons plus en détail les trois méthodes d'entrainement en altitude les plus populaires : le Live High, Train Low (LHTL), le Live High, Train High (LHTH) et le Live Low, Train High (LLTH).

La méthode LHTL consiste à vivre en altitude, mais à s'entraîner en plaine. Cette pratique permet d'obtenir les avantages de l'exposition à l'altitude, c'est-à-dire la production accrue de globules rouges, tout en maintenant un niveau d'entrainement élevé grâce à la plus grande disponibilité d'oxygène en plaine.

A l'inverse, la méthode LHTH implique de vivre et de s'entraîner en altitude. Les bénéfices de l'altitude sont ainsi combinés à ceux du stage d'entrainement en altitude. Cependant, cette technique peut s'avérer plus difficile, car l'entrainement à haute altitude est plus exigeant en raison de l'hypoxie.

Enfin, la méthode LLTH consiste à vivre en plaine et à s'entraîner en altitude. Cette approche peut être une bonne alternative pour les athlètes qui ne peuvent pas se permettre de vivre en altitude. Cependant, les effets positifs de l'altitude peuvent être moins prononcés avec cette méthode, car l'exposition à l'altitude est plus courte.

Il est donc crucial de choisir la méthode d'entrainement en altitude qui correspond le mieux aux besoins, aux capacités et aux contraintes de chaque athlète. Il faut aussi prendre en compte la durée du séjour en altitude et l'intensité de l'entrainement, ainsi que l'altitude choisie, qui doit idéalement se situer entre 2000 et 3000 mètres.

L'utilisation de l'altitude simulée pour optimiser l'entrainement

Une autre option qui s'offre aux coureurs de marathon désireux de bénéficier des effets de l'altitude est l'utilisation de l'altitude simulée. Cette technique consiste à reproduire artificiellement les conditions d'hypoxie de l'altitude, généralement à l'aide d'un masque ou d'une tente spéciale.

L'altitude simulée offre plusieurs avantages. D'une part, elle permet d'accéder aux bénéfices de l'entrainement en altitude sans avoir à se déplacer en haute montagne. D'autre part, elle offre une plus grande flexibilité, car l'athlète peut ajuster l'altitude et la durée de l'exposition hypoxique selon ses besoins.

Cependant, il convient de noter que l'altitude simulée ne peut pas reproduire toutes les conditions de l'altitude réelle, comme le froid, l'humidité ou les variations de pression atmosphérique. De plus, l'utilisation de cette technique nécessite un suivi médical attentif pour éviter les risques liés à l'hypoxie, tels que le mal des montagnes.

Il est également important de souligner que l'entrainement en altitude ou en altitude simulée ne doit pas se substituer à un entrainement de course à pied de qualité. Le choix des chaussures de running, par exemple, reste un élément clé de la performance en marathon, quel que soit le lieu d'entrainement.

En somme, l'entrainement en altitude peut offrir de nombreux avantages aux coureurs de marathon, notamment une meilleure utilisation de l'oxygène par le corps, une augmentation de la performance en plaine et une amélioration de la force musculaire et de la technique de course.

Cependant, cette pratique n'est pas dénuée de risques et nécessite une planification soigneuse. Le choix de la méthode d'entrainement en altitude, la durée du séjour en altitude, l'intensité de l'entrainement et l'altitude choisie sont autant de facteurs à prendre en compte pour optimiser les bénéfices de l'entrainement en altitude tout en minimisant les risques.

Enfin, il est essentiel de rappeler que l'entrainement en altitude est un outil parmi d'autres pour améliorer la performance en marathon. Il doit être complété par un entrainement de qualité en plaine, un bon choix d'équipement et une alimentation adaptée.

L'entrainement en altitude est une aventure passionnante et exigeante, qui peut mener les coureurs de marathon à de nouvelles hauteurs de performance. Alors, êtes-vous prêt à prendre de la hauteur ?